Как накачать грудь девушке. Самые лучшие способы и секреты процесса. Как накачать грудные мышцы девушке дома

Пожалуй, каждая девушка хочет выглядеть сногсшибательно и иметь красивые формы тела. В первую очередь – это ягодицы, грудь и пресс. В принципе, это не удивительно, так как именно эти части тела больше всего привлекают мужской взгляд. В данной статье мы затронем конкретно женскую грудь, а именно я расскажу, как накачать грудь девушке в домашних условиях и в тренажерном зале.

Данная тема очень популярная в женском обществе, так как красивую и упругую грудь хочет иметь каждая девушка. Но, так сложилось, что не всем женщинам от природы дана привлекательная форма груди. Так что, если вы в этом числе и вам интересен данный вопрос – читайте дальше.

Прежде чем перейти непосредственно к программе, предлагаю вкратце изучить строение женской груди. Итак, основной объем груди состоит из жировой и железистой ткани. Как правило, в женской груди, жировой ткани больше, чем железистой (данное соотношение – это генетический фактор) . Кстати, вы наверное замечали, что когда девушки худеют, то в одних грудь сильно уменьшается в размере, а у других остается практически без изменения. Так вот, все дело в соотношении этих тканей (чем больше железистой ткани, тем меньше вероятности уменьшения груди во время похудения) .

А теперь у меня для вас есть две новости. Одна хорошая, а другая плохая. Начнем, пожалуй, с плохой. Когда вы (или другие женщины) спрашивали у спортсменов: как накачать грудь девушке (и можно ли в принципе это сделать) , то, наверняка, слышали такое выражение, что вполне реально увеличить грудь с помощью различных упражнений. Так вот милые девушки, это миф! К сожалению, увеличить размер женской груди с помощью упражнений – невозможно. Невозможно, потому что как я сказал выше (и как видно на картинке) , женская грудь состоит из жировой и железистой ткани. Там нет мышц, которые можно прокачать и увеличить в размере.

А теперь хорошая новость. Если увеличить в объеме нельзя, то мы ее можем сделать более упругой, приподнятой и подтянутой. Если вы внимательно изучили картинку, то заметили, что под самой грудью располагается малая и большая грудная мышца. Укрепив данные мышцы, можно немного приподнять грудь и сделать ее более упругой. Согласитесь, что это довольно таки хорошая новость.

Так же, кроме упражнений нужно соблюдать правильное питание. Правильный режим питания улучшит состояние кожи и поможет укрепить грудные мышцы, что в итоге сделает грудь более упругой и немного приподнимает ее. Но, о питании поговорим в конце статьи. И еще хочу сразу сказать, что сильно обвисшую грудь с помощью данных упражнений никак нельзя сделать идеальной (можно немного улучшить исходное состояние) .

Как накачать грудь девушке в домашних условиях? Программа!

Для начала разберем тренировки дома, так как это самый простой способ держать себя в форме. Я дам вам 2 программы (одна для новичков, другая для тренированных женщин) . Для домашних тренировок вам понадобятся гантели и скамья с регулируемым наклоном. Перед выполнением упражнений обязательно изучите правильную технику, чтобы в дальнейшем избежать травм.

Программа №1

№1. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум

4 подхода по 20 повторений

Программа №2

Данная программа подойдет тренированным девушкам и женщинам, которые уже некоторое время самостоятельно тренируются дома. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – скакалка + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.) . Тренируетесь 1 раз в неделю .

№2. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум

№3. Отжимания от пола головой вниз – 4 подхода на максимум

Если в дальнейшем этого станет мало, можете добавить 4е упражнение «Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 подхода по 20 повторений» или же «Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 20 повторений»

Как накачать грудь женщине в тренажерном зале? Программа!

В тренажерном зале можно очень хорошо разнообразить свою программу, за счет большого выбора разнообразных тренажеров и веса на штанге (гантелях) . Если вы серьезно решили заняться спортом, то я бы рекомендовал записаться в тренажерный зал. Я дам вам 3 программы (одна для новичков, другая для тренированных женщин и третья для самых опытных) . Перед выполнением упражнений обязательно изучите правильную технику, чтобы в дальнейшем избежать травм.

Программа №1

Данная программа подойдет для тех девушек и женщин, которые далеки от спорта и только начинают тренироваться. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.) . Отдых между подходами – 90 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 60 секунд) . Тренируетесь 1 раз в неделю (выберите любой день) .

№1. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум (если тяжело, можно отжиматься на коленях)

№2. Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 подхода по 20 повторений

Программа №2

Данная программа подойдет тренированным девушкам и женщинам, которые уже некоторое время самостоятельно тренируются в тренажерном зале. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка и т.д.) + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.) . Отдых между подходами – 60 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 30 – 40 секунд) . Тренируетесь 1 раз в неделю (в дальнейшем можно тренироваться 2 раза в неделю, но между тренировками должно быть 2 дня на отдых) .

Вариант А:

№1. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 12 повторений

№2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 повторений

№3. Разведение рук в тренажере «бабочка» – 4 подхода по 20 повторений

Вариант Б:

1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 12 повторений

№2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 повторений

№3. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 20 повторений

Можете чередовать варианты (так даже будет лучше) . Одна неделя – вариант А, другая неделя – вариант Б, третья неделя опять вариант А и т.д.

Программа №3

Программа для самых опытных девушек и женщин. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка и т.д.) + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.) . Тренируетесь 1 раз в неделю (в дальнейшем можно тренироваться 2 раза в неделю, но между тренировками должно быть 2 дня на отдых) .

№1. Жим штанги на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 10 повторений (отдых между подходами – 90 секунд)

№2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 2 подход на 12 повторений + 2 подхода на 15 повторений

№3. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода до отказа (отдых между подходами – 60 секунд)

№4. Сведение рук на кроссовере — 4 подхода на 20 повторений (отдых между подходами – 30 секунд)

Итак, с тренировками разобрались, теперь поговорим о питании. Для того, чтобы тренировки дали максимально возможный результат, нужно соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Белков нужно потреблять порядка 1.5г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то норма белка = 82г (1.5 * 55 = 82.5г) . Лучшие белковые продукты: рыба, куриные яйца, творог, мясо, птица.

Жиров нужно потреблять порядка 0.7г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то норма жиров = 38г (0.7 * 55 = 38.5г) . Лучшие источники жиров: жирная рыба, орехи, льняное масло, оливковое масло, подсолнечное масло, семечки, авокадо.

Углеводы нужно подбирать интуитивно. Нужно подобрать такую норму, чтобы лишние углеводы не откладывались в жировые отложения. Начните потреблять 1.5г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то нужно = 82г (1.5 * 55 = 82.5г) . Если будете худеть, то увеличьте количество углеводов до 2г. Если все нормально, то так и оставляйте. Лучшие источники углеводов: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, мед, черный хлеб, хлебцы, картофель.

Примерное меню может выглядеть так:

1 прием пищи: куриные яйца (1 – 2шт) + овсянка + фрукт

2 прием пищи: куриное филе + гречка + льняное масло + овощи

3 прием пищи: рыба (треска) + рис + овощи

Тренировка

4 прием пищи: филе индейки + гречка + овощи

5 прием пищи: рыба (сельдь или лосось) + овощи

6 прием пищи: обезжиренный творог

Продукты по граммам рассчитывать не буду, так как каждая девушка индивидуальная и к каждой нужен свой подход. Теперь вы знаете как накачать грудь девушке дома (или в зале) , и надеюсь понимаете, что быстрых результатов ждать не стоит. Тренируйтесь систематически (без пропусков) и тогда вы увидите результат. Так же, не забывайте хорошо высыпаться ночью (7 – 9 часов) . Плохой сон будет негативно сказываться на восстановлении, что в итоге негативно скажется на прогрессе.

С уважением,

Каждая девушка мечтает о красивой груди, ведь именно на нее в первую очередь обращают внимание лица противоположного пола. Для поддержания ее в хорошей форме нужно уделять определенное время тренировкам. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке дома.

Первоначально следует настроиться на длительную работу. Это обусловлено тем, что результат будет заметен не сразу, а лишь спустя несколько недель или даже месяцев упорных тренировок в домашних условиях.

Важно! Усилить эффект можно самомассажем, приемом контрастного душа и применением кремов.

Проводить занятия следует в специализированном бюстгальтере, который поддерживает грудь.
Тренироваться нужно не менее двух раз в неделю.
Обязательно перед тренировкой проводить пятиминутную разминку.

Важно! Не стоит ограничиваться исключительно упражнениями для грудной клетки, нужно подключать мышцы рук, спины и плеч. Это позволит создать красивый корсет торса.

Мужественный торс и красивые формы — это мечта мужчины. Но для этого требуются немалые усилия и упорство. Давайте рассмотрим, как накачать грудные мышцы на турнике.

Примерный комплекс упражнений для тренировки мышц груди для девушки

Упражнения для грудины выполняются с применением небольших гантелей и большого гимнастического мяча.

Этап 1. Разминка.

Перед тем как женщине, следует привести организм в тонус и разогреть мышцы. Нужно:

попрыгать на месте, можно со скакалкой — не менее 100 прыжков;
сделать «мельницу». Наклонить корпус под 90 градусов к полу и противоположной рукой коснуться пальцев ноги, при этом вторая рука должна смотреть строго вверх;
сделать повороты корпуса.

Этап 2. Растяжка.

Небольшой комплекс упражнений, направленный на растяжку, поможет избежать травмы.

Отжимания, два типа. С левой стороны — классический вариант упражнения, с правой — облегченный.

Этап 3. Основной комплекс упражнений: Отжимания. Либо от пола, либо от стены или кровати.

Подкачать грудные мышцы женщине можно, отжимаясь от пола: с прямыми ногами или стоя на коленях. Нужно следить за правильным положением тела. Таз не должен быть поднят вверх, тело должно быть фактически параллельно полу.

Отжимания от опоры — это легкая версия классического упражнения. Руки нужно сгибать до угла в 90 градусов.

Важно! Классический или упрощенный вариант упражнения нужно делать минимум 10-12 раз.

Скамья. Положение аналогично тому, которое принимается при отжимании, только руки согнуты в локтях. Такую позу нужно удерживать столько времени, насколько хватит сил.

Упражнение с мячом. Следует сесть на край кровати и взять в руки мяч, после чего поднять его на уровень груди, руки при этом должны быть разведены на уровне плеч. На вдохе делается усилие, и мяч сдавливается, мышцы груди следует напрягать. Нужно замереть в таком положении на некоторое время. На выдохе мышцы следует расслабить, а руки вернуть в исходное положение. Нужно выполнить упражнение минимум 8 раз.
Качаем грудные мышцы девушке в домашних условиях с помощью гантелей. Следует лечь на спину на кровать, поставить ступни на пол. Руки с гантелями следует свести вместе, между локтями нужно выдержать расстояние около 12-15 сантиметров. На вдохе завести их за голову, на выдохе — вернуть к животу.

Важно! Нельзя расслабляться и полностью выпрямлять руки. Минимально нужно сделать 13 повторов.

Разведение рук с гантелями поможет подкачать грудные мышцы женщине. Следует взять гантели в руки, сесть на мячик, немного округлить спину и плавно опуститься в положение лежа. Ноги при этом должны стоять на полу. Руки следует поднять вверх, немного согнуть в локтях и развести их в стороны на вдохе, а на выдохе вернуть в исходное положение.

Важно! Упражнение выполняется минимум в 2 подхода по 10-15 раз.

Этап 4. Растяжка. Важно заканчивать тренировку растяжкой.

На видео показаны упражнения на грудь для девушки в домашних условиях

Этот комплекс упражнений поможет накачать грудь девушке дома. Главное — системность и отсутствие лени, а также стремление обрести красивую фигуру.

Не знаете, как быстро накачать грудь в домашних условиях? Серия упражнений показанных в видео помогут добиться поставленной цели. Продемонстрирует их Василий Ульянов. Один из самых юных и популярных фитнес тренеров современности.

Суть ролика в том, что у многих желающих начать занятия, попросту нет спортивного инвентаря и средств на его приобретения. Данный тренинг покажет, как можно накачать грудные мышцы на дому. Используя только те предметы, которые есть у каждого.

Тренировка груди, предполагает прокачку отдельных ее частей. Грудь делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Также в комплекс упражнений включают проработку внутренней части груди. Она позволяет прорисовать, посреди грудной клетки, красивую рельефную полосу, разделяющую груди.

Видео

Список упражнений и методика выполнения каждого из них:

Проработка нижней части. На улице или в зале данное задание выполняется на брусьях.
Дома можно использовать различную мебель. Две табуретки, диван и табуретку, либо два кресла как показано в ролике. Важно одно. Высота используемых предметов должна быть одинаковой. И так становимся на колени, по обе руки ставим по табуретке. Опираемся на них, поставив их как можно шире для максимального растяжения прорабатываемой части груди. И начинаем выполнять упражнение. Далее увеличиваем нагрузку. Одеваем портфель, который содержит утяжеляющие предметы. В этом помогут блины, книги, бутылки с водой или песком, камни. И выполняем 2 подхода по 6-8 повторений. Последние 2 повторения должны выполняться с наибольшей нагрузкой. Поэтому нужно правильно подобрать вес на утяжеление.
Средняя часть груди. Прорабатывается обыкновенным отжиманием от пола. Руки ставятся как можно шире. Ладони ставим как удобно, пальцами в стороны либо вперед.
Одно повторение для разминки и два с загруженным портфелем за спиной. Самое важно это приложить максимальное и уже последнее возможное усилие на последнем восьмом повторение. Их не должно быть больше. Мышцы растут только при силовом истощении. Выполняя по 50 раз, никакого результата в увеличение объемов груди, не будет!
Не снимая портфель, переходим к проработке внутренней части груди. Займите снова положение – «упор лежа». Только в этот раз руки нужно свести как можно уже. Большие пальцы должны соприкасаться. Выполняя отжимания, напрягайте грудь даже в верхнем положении. Локти можно сгибать как под себя, так и в стороны. Делаем 3 подхода по 6-8 повторений.
Напоследок прорабатываем верхнюю часть груди. В этом случае отжимание нужно выполнять, закинув ноги на возвышенность. Это может быть все та же табуретка, диван или подоконник. Поставив одну ногу на подоконник, нагнитесь и упритесь руками в пол, закиньте вторую ногу. Ширина, на которой расположены руки, не играет никакой роли. Старайтесь только задействовать именно мышцы груди, а не рук. Один подход для разминки, остальные два на силу по 6-8 повторений.

Удачи в развитии силы и увеличении массы. Занимайтесь и экспериментируйте!

Приветствую вас, дамы. Сегодня заметка для вас. Возникало ли у вас желание увеличить свою грудь и думали ли вы над тем как это сделать технически? Если поиски информации по этому поводу привели вас сюда, значит вы уже настроены серьёзно. Тогда начнём разбираться что к чему!

Каждая девушка мечтает о красивой груди — это естественно. И хотя ранее обязательным атрибутом привлекательной особи женского пола была тупо большая грудь, то сейчас приоритеты несколько изменились.

Главным достоинством этой части тела является подтянутость и упругость, но все же многие стремятся увеличить её хотя бы на размер. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке и можно ли это вообще сделать.

Для глубокого понимания этого вопроса не обойтись без анатомии — она нам много интересного поведает. С неё и начнём.

Женская грудь состоит из железистой и жировой тканей, и прикрепляется к мышечной мембране, расположенной под ней. Ее размер, форма и соотношение между составляющими тканями зависит от генетической предрасположенности.

У некоторых девушек в груди содержится больше жира, поэтому ее размер колеблется только от изменений веса. Если девушка худеет, то и грудь уменьшается и наоборот. Если же в ней больше железистой ткани (эта та ткань, которая вырабатывает молоко), то похудение и набор килограммов на размер практически не влияют!

Сама женская грудь — это чудо творения. Это просто шедевр! Когда я разбирался в этой теме, я честно — обалдел. Насколько там всё сложно и продуманно! Можете изучить картинки ниже для наглядности (мне было очень интересно). Нажмите на картинку для увеличения её на весь экран:

Основная функция груди — вскармливание малыша. Эту роль выполняют молочные железы, которые ещё называют «альвеолами» или «дольками». Железы производят молоко из питательных веществ и воды, которые поступают из крови.

Один женский врач очень удачно сравнил женскую грудь с виноградной гроздью. Стебли — это система протоков, которые доставляют молоко от молочных желез к соску, ягоды винограда — это сами молочные железы. Вместе с протоками они образуют так называемые кластеры или доли, которых в груди обычно 15-20.

Расстояние между долями заполнено жиром и соединительной тканью (эта ткань окружает кровеносные сосуды и протоки). Но когда женщина молодая, то её грудь состоит по большей части из железистой ткани. Именно поэтому у молодых девушек более упругая грудь. Кроме того весь орган пронизывают особые связки Купера. Они тесно переплетены между собой и образуют гибкий каркас груди. Эти связки ослабляются с возрастом и грудь начинает обвисать.

Итак, давайте обобщим влияние тканей в груди на её объём:

жировая ткань — даёт объём (самый важный фактор размера)
железистая ткань — даёт упругость и объём (менее важный фактор)
соединительная ткань — даёт упругость (самый незначительный фактор).

Нужные нам выводы

Итак, из всего этого следует вывод что молочные железы не содержат в себе мышечных волокон, а значит их и НЕВОЗМОЖНО накачать, изменить форму или подтянуть обвисшую грудь с помощью физических упражнений ни за неделю, ни за месяц. Никогда.

Поэтому, для увеличения груди есть только 3 способа на которые вы можете повлиять:

ГОРМОНАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ. Вряд ли вы захотите пихать в себя гормоны, которые активируют рост молочных желез. Последствия для здоровья могут быть плачевными. Например, противозачаточные таблетки с эстрогеном. Они могут увеличивать грудь на определённое время, но вред от побочных эффектов того не стоит. Или дополнительный приём самого эстрогена. Если вы надумали пичкать себя этим сверх того, что синтезирует ваш организм — это путь к раку молочной железы. Кроме того, неприятные ПМС вам обеспечены.
УВЕЛИЧЕНИЕ ПРОЦЕНТА ЖИРА В ТЕЛЕ. Это самый верный способ увеличить грудь. То есть вам нужно просто поправиться, чтобы вместе с этим жировая составляющая груди также выросла. Ну это вообще не вариант, так как вместе с грудью вырастет и попа, обвиснут бочки ну и всё такое...
ПЛАСТИЧЕСКАЯ ХИРУРГИЯ. Вживление силиконового импланта в вашу грудь хирургическим путём. Это не вариант для большинства нормальных девушек. К тому же очень дорого это обойдётся.

Но вы не можете повлиять на ваши гены. Размер груди вашей матери или бабушки — это то, на что вы можете рассчитывать.

Как уже упоминалось раньше, иметь огромный размер груди уже вышло из моды (да и мода здесь далеко не главное, потому что эта дурь постоянно меняется). Главное - это упругость и подтянутость! И хорошая новость состоит в том, что этого можно добиться с помощью бодибилдинга и фитнеса.

Мифы и реальность

Многие девушки не спешат уделять внимание этой зоне из-за глупых предрассудков. Самые распространенные из них можно услышать практически в каждом зале. Вот некоторые из них:

«Грудь станет слишком твердой». Это не правда. Как мы уже выяснили, в молочных железах нет мышечной ткани, а значит и затвердевать нечему.
«Активные физические нагрузки на грудь уменьшат ее в размерах». Еще один миф. И хотя действительно в груди есть жировая прослойка, она имеет совершенно иную структуру, чем та, что откладывается у вас на боках и ягодицах. Поэтому занятия не могут способствовать ее сжиганию.
«У женщины сформируется мужская фигура с огромными руками и широкой грудью». На рост мышечной массы влияет мужской его содержание в женском организме ничтожно мало. Если вы не планируете принимать стероиды, то превращение в Шварценеггера вам не грозит.

Кроме того не существует еды, которая раздует вашу грудь, никакое физическое воздействие (трение или сжатие), ношение или не ношение вами бюстгальтера.

В чем основное преимущество в прокачке груди для девушек?

Кожа декольте становится более упругой.
Предотвращается обвисание молочных желез.
Преждевременное старение и дряблость кожи вам не грозит.
Улучшается осанка.
Активные нагрузки улучшают кровообращение в груди, предотвращая ее заболевания.
У девушек улучшается обмен веществ и увеличивается число сжигаемых калорий, благодаря увеличению мышечной массы в организме.
Грудь не увеличивается в размере, но визуально поднимается и кажется больше.

Одни плюсы! Поэтому обязательно не игнорируйте эту часть тела на своих тренировках. Результат всё равно будет!

Упражнения для груди

Как и перед любой тренировкой для начала проведите разминку для разогрева мышц. После этого можете приступить к работе.

Да, чуть не забыл — обязательно изучите отдельную статью на моём блоге, посвящённую Это даст вам более полное понимание, которое ускорит ваш прогресс.

Отжимания

Одно из наиболее доступных упражнений, приносящих результат. Его можно выполнять и в домашних условиях, если нету времени на поход в спортзал. Загвоздкой является то, что не каждая девушка умеет правильно это делать. Поэтому попробуйте работать по следующей схеме:

ОТ СТЕНЫ. Подойдите к стене на вытянутых руках до касания ладонями. Ступни немного расставьте. Приведя в напряжения пресс и выровняв спину, двигайтесь по направлению к стене до самого упора. Делайте вдох во время движения вниз. Вернитесь в начальную позицию медленно и без рывков. Это упражнение помогает развивать выносливость и силу для подготовки к следующим этапам.

ОТ СКАМЬИ. Упритесь не согнутыми руками в рабочую поверхность, корпус и ноги должны быть прямой линией. На вдохе двигайтесь вниз, пока не коснетесь скамьи грудной клеткой. Затем плавно поднимитесь.

НА КОЛЕНЯХ. Это последний учебный шаг к классическим отжиманиям. Когда вы сможете выполнять это упражнение налегке, переходите к финальному этапу. Расположитесь на колени, поставив их под прямым углом к полу, и исключив расстояние между ними. Руки должны быть прямыми, как и спина. Двигайтесь вниз, не прогибая и не округляя спину, и не выпячивая ягодицы. На выдохе поднимайтесь вверх.

КЛАССИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ. Расположитесь на твердой поверхности, руки прямые, ступни на носках. Для активной работы зоны груди, кисти необходимо расставить шире плеч. Как и в предыдущем упражнении, следите своим телом, оно должно быть прямой линией. На вдохе двигайтесь вниз, усилием мышц, а не по инерции, почти касаясь поверхности грудью.

Постепенно на каждом этапе доводите число повторений до 15-20 раз в 3 подхода. Делайте минутные перерывы между сетами для восстановления сил.

Упражнения с гантелями

Лучше выполнять в тренажерном зале, так как инвентарь там более разнообразный. Есть несколько различных вариантов с гантелями, помогающими сделать грудь красивее и подтянутее:

ЖИМ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Как раз первое упражнение можно выполнять и дома, расположившись на ровной, твердой поверхности. Считается, что жимы гантелями для груди более эффективны, чем аналогичные манипуляции со штангой, ведь требует контроля рук по отношению друг к другу. Расположитесь на поверхности на спине, руки с инвентарем разместите у груди. Выполняйте жимы вверх, ставя руки параллельно друг другу. Выпрямлять локти до конца не требуется.

ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. Это упражнение можно выполнять в двух вариантах - головой вниз, для прокачки нижних грудных мышц, и в обычном положении, для работы над верхними грудными мышцами. Первый вариант: расположитесь на скамье, плотно установив ступни на краю поверхности. Руки разместите у груди. Выжимайте гантели вверх, держа их параллельно друг другу. Во втором варианте делайте те же движения, только ногами упирайтесь в пол. Примите во внимание, что чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на мышцы.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Изменяя угол наклона скамьи можно смещать нагрузку на различные зоны грудных мышц. Также это упражнение отлично подходит для тех, кому необходимо подкорректировать зону подмышек. Расположитесь на скамье, уперев ступни в пол. Руки разместите возле середины груди. Поднимите снаряды вверх и разведите их в стороны. При этом локти направлены вниз и не распрямляются до конца. Возвращаясь в начальную позицию, соедините гантели наверху. Это очень тяжелое упражнение, поэтому начинайте с минимального веса.

«ПУЛОВЕР». Очень эффективное упражнение для целого ряда мышц, включая целевые. Для выполнения понадобится скамья. Расположитесь на ней спиной поперек поверхности, а ноги поставив на пол. Колени необходимо согнуть под прямым углом. В начальной позиции инструмент держите в области нижней груди. Поднимите гантель вверх и заведите за голову. Движение вверх выполняйте на минимальной скорости.

Все упражнения с гантелями необходимо повторять, начиная с 7 и доведя до 15-20 раз. Делайте 3 сета, не забывая делать небольшой перерыв между ними.

Если вдруг этого мало

Для большинства девушек комплекс из отжиманий и жимов с гантелями дает отличный результат, но если вы хотите дополнительную нагрузку, то можете использовать следующее:

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ КРОССОВЕРА. Установите рабочий вес не более 5 кг для начала. Установите рукоятки с обеих сторон тренажёра и станьте по центру. Спину держите ровной, немного поддавшись туловищем вперед. Локти заведены слегка назад. Сведите рукоятки по широкой дуге, сомкнув их напротив центра корпуса.

Руки не должны прижиматься к телу. Распрямляйте руки с минимальной скоростью. Сделайте до 15 раз, в 3 сета с минутными перерывами.

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА ФИТБОЛЕ. Расположитесь нижней частью спины на мяче, сделав опорой ступни. Держите колени под прямым углом. Расположите руки с инвентарем у груди, и делая движения вверх, разворачивая ладони вперед. Делайте жимы медленно и плавно.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Подходит для продвинутого уровня. Возьмитесь руками за поручни и силой вытолкнитесь вверх до прямых рук. Ваше тело должно быть перпендикулярно полу. Согните ноги в коленях и медленно отжимайтесь. Для активации мышц груди необходимо немного наклонить туловище вперед, а таз отодвинуть назад.

Итак, в этой статье мы разобрались, можно ли накачать грудь, увеличив её в размере. И хотя негативный ответ на этот вопрос вас мог расстроить, не спешите впадать в депрессию. Доведите до идеала то, чем вас наградила природа, выполняя упражнения, представленные выше.

На этом у меня всё, надеюсь у меня получилось ответить на ваш вопрос. До новых встреч и успехов вам в ваших целях!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Милые девушки, работайте над собой и ради себя!

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж.

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.

Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.

Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.

Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.

При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон .

Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс , как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.

Отжимания

Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.

Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:

Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.

Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте - это упражнение того стоит!

Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.

Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.

Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).

Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.

Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.

С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки , знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.

Но вернемся к разведению гантелей . Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.

Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:

сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.

Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.

Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.

Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.

Вывод

Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.

ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы

Специально для сайт статью подготовила Морозова Маргарита

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.